O verão chegou! Está na hora de pensares em aproveitar o sol, a praia e o tempo com a família e os amigos. Durante o Verão devemos consumir produtos que sejam mais nutritivos, que nos forneçam energia, para podermos aproveitar todas as atividades na praia e na piscina, mas que, ao mesmo tempo, não prejudiquem a nossa saúde. A nutricionista Tatiana Prata deixa-te algumas dicas que te podem ajudar a ter um verão mais saudável.
1. Consumir bastante água: no verão é importante consumir bastante água, uma vez que produzimos mais suor devido às temperaturas mais elevadas. Toda a água que perdemos deve ser reposta. Os refrigerantes não são boa opção, uma vez que alguns deles têm cafeína na sua composição que acaba por desidratar. Para além disso, são fontes de muito açúcar que vão potenciar o aumento do peso e piorar a saúde. “Mas”, e perguntas tu: “a água não tem sabor nenhum, não tenho prazer nenhum em beber água!”. Podes aromatizar a tua água com especiarias ou ervas aromáticas, por exemplo.
Aqui tens o exemplo de algumas receitas rápidas e com bastante sabor:
– Água com limão e hortelã: colocar numa garrafa de água algumas rodelas de limão e folhas de hortelã bem lavadas.
– Maçã e Canela: colocar numa garrafa de água algumas fatias de maçã com casca, bem lavada, e um pau de canela.
– Framboesa e lima: colocar numa garrafa de água framboesas frescas ou congeladas e uma rodela de lima.
– Citrinos: colocar numa garrafa de água uma rodela de limão, uma de laranja e a terceira de lima.
Dá asas à tua imaginação e cria a tua própria água aromatizada. Descobre os sabores que mais aprecias para consumires mais água ao longo do dia.
2. Nas refeições principais, explora algumas saladas e legumes que talvez ainda não tenhas experimentado, mas que possam até ser uma opção no teu menu para um dia de praia ou piscina. Não te esqueças que deves sempre incluir uma fonte proteica no teu prato (pescado, carne ou ovo bem cozido).
3. A fruta deve ser consumida durante o ano inteiro, mas no verão a fruta fresca parece ter outra cor. Opta por frutas que aprecies e que sejam frescas para os teus lanches ou como sobremesa: cerejas, morangos, amoras, framboesas, figos, melancia, melão, alperces, pêssegos, uvas … são algumas das opções mais práticas, que podes levar já prontas a consumir (lavada e cortada, se necessário).
4. Os gelados devem ser consumidos com moderação, uma vez que são uma fonte de açúcares e gorduras. Se quiseres consumir com mais frequência, tens sempre a opção dos gelados mais saudáveis e que podes fazer em casa.
Receita de gelado de banana e frutos vermelhos:
Congelar uma banana bem madura, cortada às fatias fininhas. À banana congelada, juntar 2 colheres de sopa de iogurte grego ligeiro natural e frutos vermelhos congelados na trituradora e triturar até obter uma mistura homogénea. Quando colocares numa taça e provares, nem vais notar a diferença. Um gelado cheio de sabor e bem docinho.
5. Caso optes por uma sandes para a tua refeição principal, opta por pão escuro (integral, centeio, sementes, mistura), juntamente com uma fatia fina de carne ou um ovo bem cozido incluindo sempre legumes (por exemplo, alface, tomate, cenoura, pepino, ou outros que te agradem).
6. É muito importante que os alimentos sejam bem acondicionados e refrigerados. É uma questão de segurança alimentar. Deves ter cuidado com os alimentos mais perecíveis (aqueles que se “estragam” mais facilmente, como por exemplo, o queijo, os iogurtes, o ovo, o fi ambre, entre outros). Devem ser sempre transportados em sacos térmicos/ lancheiras/arcas, preferencialmente com cuvetes de gelo e colocados debaixo de uma sombra, para que a temperatura se mantenha baixa.
7. Pratica exercício físico: aproveita a praia ou a piscina para jogares futebol, raquetes, para nadares ou praticares outro tipo de desportos que gostes. Acima de tudo, mexe-te, nem que seja apenas uma caminhada pela praia.
8. Consome alimentos ricos em betacaroteno. O betacaroteno é um pigmento que está presente nos alimentos mais coloridos e que ajuda a potenciar o bronze, bem como a proteger a pele contra o envelhecimento. Alguns dos alimentos ricos em betacaroteno são os seguintes: cenoura, batata doce, abóbora, pimento amarelo, verde e vermelho, vegetais verde-escuros (brócolos, espinafres, couve galega), beterraba, manga e papaia. Os alimentos ricos em betacaroteno contribuem para um melhor bronzeado da pele, através da produção de melanina (a substância que dá a cor à pele). Estes alimentos vão apenas potenciar e prolongar o bronzeado, mas não vão proteger nunca contra escaldões ou insolações. É muito importante o uso de protetor solar.
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