Vivemos, atualmente, um período de confinamento e, em regra geral, várias alterações acontecem na vida de todos, a começar pelo ensino à distância que prevê diversas alterações. Mas a alimentação é um tema a que devemos dar sempre atenção, não é? Por isso, convidámos a nutricionista Tatiana Prata para te deixar algumas dicas e sugestões para chegares ao verão com um corpo saudável!
O ensino à distância pressupõe várias alterações no estilo de vida, passando pelo aumento do sedentarismo, hábitos alimentares desregulados, hábitos de sono alterados, muita pressão e stress inerentes ao confinamento. Sabemos que não podemos alterar o facto de estarmos recolhidos no domicílio, mas os restantes hábitos podem ser facilmente contornados, com um bom planeamento e manutenção de rotinas, essenciais para o bem-estar físico e psicológico.
Para um confinamento mais saudável a nível psicológico, é importante planear muito bem todas as rotinas, tirando as horas de sono necessárias para um bom descanso e rendimento nos estudos, mas também a prática de exercício físico para auxiliar no relaxamento e manutenção da mobilidade e peso corporal. Estes dois fatores têm uma enorme influência nos hábitos alimentares.
Sabe-se que a quantidade e/ou qualidade do sono afetam direta ou indiretamente, o aumento ou perda de peso. Se houver privação de sono, acontecem algumas alterações hormonais que levam à diminuição da saciedade e aumento da vontade de comer. Para além disso, este apetite, habitualmente, está direcionado para alimentos mais densos a nível calórico.
Os alimentos e o sono
Os alimentos que auxiliam na produção de substâncias que regulam o sono são a alface, o tomate, espinafres, cenoura, cebola, ervilha, arroz integral, aveia, soja, peru, e outras carnes magras, atum, salmão e frutos oleaginosos. A banana, cereja, maracujá, kiwi, melancia, iogurtes magros, leite, chá de camomila, ovos, azeite e mel também podem auxiliar num sono reparador.
Existem também os alimentos “inimigos” do sono, tais como, refrigerantes, café, chocolate, chá preto, verde, vermelho e branco e bebidas energéticas, uma vez que contém cafeína. Também as bebidas alcoólicas, fritos, alimentos com muita gordura, açúcares, refeições muito apimentadas e frias podem piorar a qualidade do sono.
É muito importante existir um planeamento das diferentes atividades, bem como, definir horários para cada tarefa e não sabotar esses compromissos, uma vez que vão ter um papel importante para a manutenção de rotinas, e consequentemente uma alimentação equilibrada, um bom rendimento escolar e uma boa saúde mental.
Para uma alimentação equilibrada, deves investir em alimentos ricos em nutrientes, tais como, produtos hortícolas, frutas, pescado, cereais integrais, leguminosas, frutos oleaginosos e laticínios. Reduzir o consumo de açúcar e sal é fundamental! Opta por ervas aromáticas e especiarias, e privilegia sempre alimentos frescos.
O planeamento das refeições também é importante e deves organizar os horários de forma a realizar várias refeições ao longo do dia, de forma a fazer algumas pausas, para alimentar o corpo e o cérebro, mantendo o rendimento intelectual. O consumo de água adequado, auxilia o controlo do apetite, bem como, alimentos ricos em fibras (produtos hortícolas, frutas, cereais integrais/ produtos pouco refinados) e ricos em proteína (carne, pescado, ovos e laticínios).
