Está a chegar a altura dos gelados, das bolas de berlim… mas também das dietas rigorosas e dos ginásios sobrelotados. E tu, estás preparad@ para exibir a tua boa forma física, ou precisas de uma receita milagrosa para ficares mais elegante? A Mais Educativa preparou este plano para que possas começar já a preparar-te para o verão. É claro que não há milagres, mas nós queremos dar-te uma ajuda importante.
Por onde começar?
Em primeiro lugar, tens de definir aquilo que queres: se abusaste nos doces da Páscoa e apenas gostavas de voltar à tua forma antiga, se queres emagrecer muito, ou se o ideal seria tonificar. De acordo com a The British Dietetic Association – a associação que representa os profissionais britânicos ligados à área da dietética – no Natal, na Passagem de Ano e na Páscoa acrescentamos, em média, dois quilos ao nosso peso corporal. Ainda vais a tempo de melhorar, mas não penses que para isso tens de deixar de comer ou que tens de fazer exercício físico a toda a hora. O que é preciso é haver um equilíbrio.
Falámos com Manuel Teixeira, personal trainer (PT) no Fitness Hut em Oeiras, que começou logo por recomendar que evites “a falta de exercício e os hábitos de alimentação que não sejam saudáveis”. Se por acaso isso já aconteceu, há várias modalidades que te ajudam a recuperar a condição física, como por exemplo o CrossFit.
A Vera Villacastin também é personal trainer, no Fitness Hut do Parque das Nações, e diz-nos que “quando se procura um resultado rápido e eficiente, a resposta está na exigência máxima do seu corpo num intervalo de tempo mais pequeno”. Neste caso, de acordo com esta especialista, deves optar por um treino HIIT (High Intensity Interval Training, ou seja Treino Intervalado de Alta Intensidade).
É possível fazê-lo com quase todos os exercícios, desde que respeites a regra dos timings (treino vs. descanso) e da utilização da capacidade máxima. Muitas vezes, mais do que os exercícios em questão, o que importa é a forma como os realizamos quer a nível de postura, carga, timings de execução e tempos de descanso.
O trabalho mais importante começa em casa… com a alimentação!
(Manuel Teixeira, Personal Trainer)
No que à alimentação diz respeito, a nutricionista Ágata Roquette, autora de vários livros sobre o assunto e que lançou recentemente a obra A Comida dos Miúdos cá de Casa, afirma que o que comes tem muita importância no teu físico. São muitos os adolescentes que procuram um nutricionista quando a época balnear se aproxima. No caso das raparigas, “elas acham que perder peso é ir para a praia e não levar nada para comer. Claro que emagrecem… mas depois engordam o triplo! Para estares em boa forma, tens de comer… mas bem, e a melhor opção é retirares as bolachas e a fast food do teu plano de alimentação”.
As dúvidas dos rapazes…
Quais os melhores exercícios para aumentar a massa muscular?
A PT Vera Villacastin aconselha-te a respeitar as orientações de um treino prescrito por um profissional. Se tiveres a possibilidade de ir a um ginásio, podes fazer vários exercícios:
Perna: leg press e agachamento com barra;
Peito: chest press e supino com barra;
Costas: pulldown e remo com barra/halteres;
Ombros: shoulder press e elevações laterais com halteres.
Esta profissional alerta também para as horas de descanso que deves cumprir entre os treinos porque é durante esse tempo que o músculo irá recuperar para depois se desenvolver.
O outro PT com quem falámos, Manuel Teixeira, recomenda-te que, para o caso de não conseguires ir a um ginásio, deves optar por fazer flexões, agachamentos com apenas uma perna (pistols), flexões em pino e elevações. Neste caso, como não tens pesos, o que podes fazer é aumentar a intensidade do exercício com mais repetições (em vez de fazeres as 12 repetições que farias no gym, faz 25 a 30 em cada um dos exercícios).
Para além do exercício, também o que comes antes e depois do treino tem muita influência: a Dra. Ágata Roquette diz que deves comer hidratos de carbono antes do exercício – podes optar por um pão com manteiga de amendoim, que dá bastante energia, ou uma banana com frutos secos. Depois do treino, deves comer proteína – carne ou peixe. E para o caso de não jantares logo, podes comer um ovo cozido ou um superalimento que é muito usado hoje em dia – o cânhamo, que pode ser usado em batidos.
As dúvidas das raparigas…
Quais os melhores exercícios para tonificar o corpo?
A flacidez advém da falta de tónus muscular, ou seja, o que dá a rigidez à zona muscular. “Os exercícios com pliometria ajudam, como é o caso daqueles que envolvem saltos (agachamentos, saltar para cima de uma caixa, etc.)”, aconselha o PT Manuel Teixeira.
O que devo comer para evitar a celulite?
Normalmente, as pessoas pensam que a celulite se trata de uma acumulação de gordura, o que não é verdade. Tal como a artrite ou tendinite, a celulite é uma inflamação das células adiposas e por isso é que há raparigas que são muito magras e têm celulite. Manuel Teixeira explica que a inflamação se trata “com um anti-inflamatório, e há alimentos que ajudam a reduzi-la, nomeadamente os que são ricos em Ómega 6 (salmão, cavala, etc.)”.
De acordo com a PT Vera Villacastin, “a alimentação incorreta, o estilo de vida sedentário e o tabaco são os maiores causadores de celulite”, e por isso deves evitá-los. Opta pelos alimentos ricos em fibras, como os legumes, a fruta e os cereais integrais, para que também possas melhorar o teu funcionamento intestinal e o controlo dos níveis de glicose e de colesterol.
Outra das medidas que podes tomar é voltar “aos tempos antigos”, em vez de apostares em snacks com chocolate e muito açúcar. A nutricionista Ágata Roquette aconselha-te, neste verão, a levares “um pão para a praia, que até pode servir de almoço”. Podes fazer “uma sandes de carne assada, tomate, alface, ou ovo cozido”. Em casa, podes comer “arroz, carne, legumes e muita salada”.
O ideal passa também por beberes muita água – cerca de oito copos por dia – que, juntamente com uma alimentação saudável e uma vida ativa, vai melhorar bastante o teu problema de celulite.
Aquela barriguinha…
A barriga é um dos teus maiores problemas? Sabias que, para a perderes, aquilo que tem mais impacto é a tua alimentação, e que o problema se trata mais facilmente na cozinha do que no ginásio? O PT Manuel Teixeira lança, por isso, um desafio a todos os leitores da Mais Educativa:
– Durante uma semana, corta em todos os alimentos que tenham lactose, glúten ou açúcar. (Por exemplo: leite, produtos que contenham farinha, ou açúcar processado) e bebe 3 a 4 litros de água por dia.
– Por outro lado, os exercícios que aumentam a taxa metabólica – aqueles que te fazem cansar porque são feitos em alta intensidade – também ajudam. Podes fazer sprints ou burpees, por exemplo!
– Escolhe o teu plano… e segue-o à risca!
Para te orientar, pedimos aos dois personal trainers com quem falámos para que elaborassem um plano para melhorares a tua condição física para o verão!
Plano para os rapazes
Aquecimento: 10 minutos a correr na passadeira
Treino: Três séries de 12 repetições, com descanso de 2 minutos entre elas, utilizando pelo menos 70% da RM (repetição máxima).
Agachamento livre com barra
Leg press
Aberturas com halteres
Supino com barra
Elevações
Pulldown
Elevações laterais com halteres
Shoulder press
Prancha (1 minuto)
ABS mola
Plano para as raparigas
Aquecimento: 8 minutos na elíptica
Treino: Duas a três vezes um circuito de 20 repetições, com descanso de 1 minuto no final de cada circuito, utilizando pelo menos 60% da RM.
Wall ball
Extensões de braço – flexões
Walking lunge com halteres
Remo TRX
Jump box
Peso morto com kettlebell
Burpees
Prancha (1 minuto)
Sabias que…
De acordo com a nutricionista Ágata Roquette, não deves beber sumos de fruta se quiseres emagrecer. É que eles “engordam muito mais do que a própria fruta no seu estado puro”, de acordo com esta especialista. O que acontece é que o sumo de laranja tem pelo menos três laranjas, ou seja, estamos a falar das calorias de três frutas (entre 180 a 200 calorias), e o que realmente importa é a fibra – a parte branca da laranja que fica na máquina. “As pessoas bebem o açúcar – a frutose – que não tem grande interesse para o emagrecimento, porque acabam por ficar com fome mais cedo”, contou-nos Ágata Roquette.
[Reportagem: Mariana Morais]
