Nos alimentos podemos encontrar 2 tipos de açúcar: os simples e os complexos. Os simples são açúcares de fácil digestão e absorção pelo organismo constituindo assim uma fonte rápida de energia, mas de curta duração. Encontram-se, por exemplo, nos refrigerantes, chocolates, bolachas e bolos. Já os complexos são açúcares cuja digestão e absorção é mais lenta, constituindo uma fonte de energia de maior duração. Estão presentes, por exemplo, na massa, arroz, pão, batata e leguminosas.
Existem alimentos que contêm açúcares simples naturalmente presentes e que devem fazer parte de uma alimentação diária, como a fruta (frutose), o leite e os iogurtes sem adição de açúcar (lactose). Por outro lado, existem alimentos aos quais são adicionados açúcares simples como as bolachas, bolos, refrigerantes, chocolates, fruta enlatada, leite com chocolate, etc. O açúcar apresenta-se de diferentes formas e sabores dependendo do processo de refinação:
• Açúcar mascavado
É o primeiro tipo de açúcar a ser extraído do sumo da cana de açúcar, não sofrendo qualquer refinação. Este contém menos sacarose (95%) do que o vulgar açúcar branco (99,9%), os restantes 5% dizem respeito a sais minerais e matéria orgânica que dão ao açúcar mascavado a cor e aroma específico (baunilha e rum)
• Açúcar cristalizado branco (refinado)
Este é constituído por 99,9 % de cristais de sacarose, que são naturalmente brancos.
O açúcar mascavado é ligeiramente menos calórico do que o açúcar branco pelo que por cada 100g de açúcar mascavado existem 377 kcal enquanto que por 100g de açúcar branco possui 391 kcal. Para além disso, com o processo de refinação, o açúcar branco perde minerais como cálcio, magnésio, fosforo e potássio. No entanto estas características não tornam o açúcar mascavado mais interessante nutricionalmente do que o açúcar branco uma vez que, a sua ingestão pode ser tao prejudicial para a saúde quanto a ingestão de açúcar branco.
• Açúcar em pó
Trata-se de um açúcar granulado normal moído finamente. Existem dois tipos de açúcar em pó: (1) açúcar em pó com amido onde é adicionado uma pequena percentagem (inferior a 3 %) de antiaglomerante, que evita a formação de grumos e torna os produtos finais mais leves. (2) açúcar em pó sem amido que também é um açúcar moído, mas sem antiaglomerante. Os principais clientes deste produto são empresas da indústria farmacêutica.
• Açúcar light
É uma mistura de açúcar de cana e de um adoçante feito a partir do açúcar, a sucralose. A sucralose é um derivado do açúcar obtido através da modificação da molécula de açúcar tornando-se aproximadamente 600 vezes mais doce que o açúcar, garantindo o mesmo paladar com zero calorias. Deste modo, quando usado para adoçar comidas ou bebidas, não é acrescentada nenhuma caloria.
• Mel
É um alimento produzido pelas abelhas a partir do néctar recolhido das flores e processado pelas suas enzimas digestivas. Ao contrário do açúcar refinado o mel possui inúmeros benefícios para a saúde nomeadamente: poder antioxidante; cicatrização de feridas; propriedades antidiabéticas (devido ao baixo índice glicémico) e atividade antimicrobiana. Relativamente ao valor energético o mel possui 304 kcal por cada 100g, valor substancialmente mais baixo que o açúcar mascavado e refinado.
• Açúcar de coco
A extração do açúcar de coco é feita a partir das flores da palma de coco. O néctar dessas flores é retirado e aquecido criando um caramelo espesso. Esse caramelo é então triturado em pequenos cristais. Quanto ao valor energético por cada 100g de açúcar de coco existem 360 kcal, menos que o açúcar mascavado e refinado. O açúcar de coco é considerado um substituto mais saudável ao açúcar refinado devido ao seu baixo índice glicémico.
De forma a substituir o açúcar surgiram os adoçantes, também designados de edulcorantes, que possuem um poder adoçante muito superior ao açúcar. Existem 2 tipos: os calóricos e os não calóricos.
Os calóricos contêm calorias, mas em quantidades significativamente inferiores ao açúcar (Polióis (Sorbitol, Manitol, Xilitol, Maltitol) e Stévia). Os não calóricos, tal como o nome indica, não contêm calorias nem alteram a glicémia. Possuem um poder adoçante muito superior ao açúcar (Acessulfame de Potássio, Sacarina, Aspartame, Sucralose, Ciclamato). Os adoçantes, quando consumidos nas quantidades diárias recomendáveis, não representam perigo para a saúde humana nem se relacionam com um aumento do risco de cancro ao contrário do que tem sido afirmado ao longo das últimas décadas.
Colaboração Editorial:
Catarina Sofia Correia
Nutricionista Clínica Tejo Saúde, Parceira Fitness Hut – Grupo Viva Gym
Número de cédula: 2653NE
[Fotos: cedidas pela colaboradora]
